So trainierst du deinen Orgasmus und erlebst lustvollere Höhepunkte als Frau

Studien zeigen, dass nur etwa 20% aller Frauen beim Sex zum Höhepunkt kommen. Aber als Sexualberaterin weiß ich, wie Frauen ihren Orgasmus trainieren, um intensivere Höhepunkt zu erleben.

In diesem Artikel erfährst du deshalb

• Warum viele Frauen davon profitieren, wenn sie ihre Orgasmusfähigkeit trainieren
• Wie du konkret vorgehen kannst, um mehr beim Sex zu spüren
• Und was dir dabei hilft, schon bald lustvollere Höhepunkte zu erleben

Das Wichtigste zum Orgasmus Training in Kürze:

Vorab: Du bist toll, wie du bist. Du musst keine super intensiven Höhepunkt erleben, damit dein Sexleben wertvoll ist oder weil mit dir sonst etwas nicht stimmt!

Doch wenn du einfach neugierig bist und lernen möchtest (lustvollere) Höhepunkte zu erleben, dann kommt hier eine Zusammenfassung von allem, über das wir gleich sprechen.

• Ein Orgasmus entsteht, wenn Erregung, Entspannung, die passende Stimulation und die Aufmerksamkeit auf das richtige Empfinden zusammenkommen.
• Deshalb lernst du hier, deine Erregung zu steigern, dich fallen zu lassen und durch gezieltes Training mehr von der lustvollen Stimulation zu spüren.
• Und ich zeige dir, wie du die richtigen Zonen stimulieren kannst, um schon bald beim Sex zu kommen und das ohne dich unter Druck zu setzen.

Warum viele Frauen ihre Orgasmusfähigkeit trainieren

Viele Frauen profitieren vom Training ihre Orgasmusfähigkeit, weil es eine gewaltige Orgasmus-Ungleichheit gibt:

Während je nach Umfrage etwa 70-100% aller Männer regelmäßig zum Höhepunkt kommen, schaffen es nur etwa 30-60 % aller Frauen.

Wenn um Orgasmen beim Sex geht, dann schaffen es sogar nur noch 20% aller Frauen und viele klagen sogar darüber, dass sie beim Verkehr nur sehr wenig spüren.

Fast 80% aller Frauen haben keinen Orgasmus beim Sex

Den meisten Frauen geht es so wie mir damals: Wenn sie ihre Klitoris selbst stimulieren, dann schaffen sie es oft zum Höhepunkt zu kommen, aber beim Sex schaffen sie es einfach nie.

Genau das hat mich Jahrelang frustiert. Ich dachte, dass ich eine Orgasmusstörung hätte oder dass irgendetwas mit mir nicht stimmt.

Doch ich lag falsch.

In Wirklichkeit machte ich einfach nur dieselben 4 Fehler, die ich in meinen Sexualcoachings bei fast allen Frauen wiederfinde, die keine Orgasmen beim Sex haben:

1. Sie haben eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur
2. Die emotionale Erregung beim Sex ist zu gering
3. Beim Sex werden die richtigen Zonen zu wenig stimuliert
4. Sie wissen nicht, auf welche Empfindungen sie sich fokussieren müssen

In diesem Artikel lernst du, wie du all diese 4 Fehler beseitigst und so lustvollere Höhepunkte erlebst.

Viele Frauen spüren beim Sex nur sehr wenig

Bevor ich mein erstes Mal hatte, war ich so neugierig, wie es sich anfühlen wird. Sex sollte doch etwas ganz besonders Schönes sein.

Als ich dann bereit dazu war, und mit meinem damaligen Partner schlief, habe ich jedoch kaum etwas gespürt:

• Keine lustvolle Stimulation
• Kein orgasmisches Beben
• Kein erotischen Gefühle

Ich war so enttäuscht und dachte, dass Masturbation einfach viel schöner ist als Sex.

Und genau so geht es Millionen von Frauen in Deutschland. Sie sagen mir, dass sie beim Sexualverkehr nichts spüren und das kann sehr entmutigend sein.

Doch auch hier kann dir ein klein wenig Training enorm weiterhelfen.

Du spürst dann deutlich mehr und verwandelst Sex in das sinnliche Abenteuer, das er immer schon sein sollte.

Einige Frauen wollen befriedigenderen Sex erleben

Nicht jede Frau will ihren Orgamus trainieren, weil sie Schwierigkeiten hat, zu kommen oder weil sie nur wenig spürt.

Einige Frauen erleben bereits Höhepunkte. Und trotzdem sehnen sie sich nach noch mehr:

• Mehr Intensität.
• Mehr Tiefe.
• Mehr lustvolle Ekstase.

Sie wollen einfach bessere Orgasmen erleben, mit ihrem Partner schneller zum Orgasmus kommen oder vielleicht sogar das Squirten erlernen.

Auch sie profitieren davon, ihren Orgasmus zu trainieren.

Wie Frauen ihren Höhepunkt trainieren

Frauen lernen zum Höhepunkt zu kommen, wenn genug emotionale Erregung, das Gefühl von Sicherheit und Entspannung, ausreichend körperliche Stimulation und der Fokus auf die richtigen Empfindungen zusammentreffen.

All diese Dinge kannst du trainieren und jetzt verrate ich dir, wie du es in 5 Schritten schaffst:

1. Nimm den Druck raus

Ich weiß, du willst einfach lernen zum Orgasmus zu kommen und es nervt dich, wenn ich dir jetzt sage, dass du dich nicht unter Druck setzen sollst.

Aber als Sexualberaterin bin ich auf weibliche Orgasmen spezialisiert und nach tausenden Kundinnen sehe ich es als meine Pflicht, es dir trotzdem nochmal zu sagen:

Setz dich bitte nicht unter Druck. Auch ohne Höhepunkte bist du eine tolle Frau und alles ist mit dir in Ordnung!

Druck ist der häufigste Orgasmus-Killer.

Wenn du beim Sex immer prüfst, ob du „endlich kommst“ oder ob es „zu lange dauert“, dann schaltet dein Nervensystem in den Kontrollmodus.

Viele Frauen erleben dann dieses typische Muster: Es baut sich erst etwas auf, es wird langsam schöner – und dann kippt es plötzlich weg.

Der erste Trainingsschritt ist deshalb simpel: Nimm den Druck raus.

Wir trainieren nicht, zum Orgasmus zu kommen, sondern mehr Spaß im Bett zu haben. Das heißt nicht, dass du „nie“ zum Orgasmus kommen sollst. Doch sobald sich der Orgasmus nicht mehr wie eine „Prüfung“ anfühlt, wird er viel wahrscheinlicher.

2. Trainiere deinen Beckenboden

Deine Beckenbodenmuskeln sind wie der Nährboden für deine Lust. Je besser du diese Muskulatur trainiert hast, desto mehr wirst du beim Sex spüren, wie viele Studien (z.B. Jorge et al., 2024) zeigen.

Dabei wird das Beckenboden-Training oft falsch verstanden.

Viele denken, es geht nur ums „Anspannen, Anspannen und Anspannen.“

Und auf der einen Seiten stimmt es, denn dadurch trainieren wir die Muskulatur und machen sie stärker. Aber wenn Frauen nur das Anspannen trainieren, dann führt es oft dazu, dass sie beim Sex verkrampfen.

Ein guter Beckenboden kann zwei Dinge:

• Anspannen, um Empfinden zu bündeln und Intensität zu erhöhen.
• Entspannen, um Weite, Durchblutung und das Loslassen zu ermöglichen.

So trainierst du beides:

Anspannen (Kegel-Übung)

Stell dir vor, du würdest einen Tampon mit deiner Beckenbodenmuskulatur sanft „nach innen heben“

• Halte die Spannung 3–5 Sekunden.
• Lass dann komplett los.
• Wiederhole 8–12 Mal.

Wichtig: Das ist kein Kraftakt. Es ist Koordination.

Entspannen (Reverse Kegel-Übung)

Reverse Kegels sind für viele Frauen der echte Gamechanger, weil sie das trainieren, was vielen schwerfällt: Weich werden und die Durchblutung fördern.

• Atme tief in den Bauch.
• Stell dir vor, du lässt den Beckenboden beim Ausatmen nach unten „sinken“.
• Mach das 6–10 Atemzüge.

Wichtig: Auch das ist kein Kraftakt. Kein starkes Pressen. Kein Drücken. Nur Loslassen.

3. Aktiviere deine Nervenverbindungen

Wenn es dir so geht wie mir damals, dann fragst du dich vielleicht, warum deine Klitoris so empfindlich ist, während das Innere deiner Vagina sich eher taub anfühlt.

Der Grund dafür ist, dass du die zahlreichen Nervenverbindungen deiner Klitoris bereits aktiviert hast, die im Inneren deiner Vagina jedoch nicht.

Nervenverbindungen werden stärker, wenn du regelmäßig kleine, klare Reize setzt und sie bewusst wahrnimmst.

So trainierst du deine Nervenverbindungen:

• Nimm dir 5 Minuten Zeit.
• Berühre eine Zone (z.B. innere Oberschenkel, Scheideneingang, G-Punkt) sehr langsam.
• Stell dir innerlich eine Skala von 0–10 vor und fühl, wie angenehm das gerade ist?
• Bleib bei dem Tempo und Druck, bei dem du wirklich etwas fühlst.

Du trainierst damit deine Sensibilität im Intimbereich.

Wenn du mehr Details dazu willst, dann sichere dir meinen 6-Wochen Kurs “Das Geheimnis Sexueller Erfüllung”.

Dort führe ich dich in der vierten Woche Schritt-für-Schritt durch diesen Prozess, wodurch du deinen Körper gezielt auf eine völlig neue Art und Weise kennen und lieben lernst.

4. Lern dich besser fallen zu lassen

Viele Frauen denken, dass es an ihrem Charakter liegt, wenn sie sich beim Sex nie richtig fallen lassen können. Als Sexualberaterin sehe ich das mittlerweile völlig anders.

Für die meisten von uns ist es eine Körperfrage: Fühle ich mich sicher genug?

Loslassen passiert eher, wenn du:

1. Dir klar wirst, wovor Du dich fürchtest
2. Eine Vertrauensvolle Umgebung schaffst
3. Den Erwartungsdruck gehen lässt
4. Dich auf das konzentrierst, was dir Spaß macht

In meinem Artikel “fallen lassen beim Sex” gehe ich auf jeden dieser Punkte noch einmal im Detail ein.

5. Entdecke deine lustvollsten Zonen

Viele Frauen haben ihren Intimbereich nie richtig erkundet, weil es für uns einfach ein Tabuthema war oder sogar als “schmutzig” galt.

Das ist jedoch ein riesen Problem. Denn wie sollst du beim Sex lustvolle Höhepunkte erleben, wenn du selbst gar nicht weißt, welche Stellen sich bei dir besonders gut anfühlen?

Deshalb kommen hier 3 Zonen, die du unbedingt einmal entdecken solltest.

1. Entdecke deinen Kitzler.

Für die meisten Frauen ist der äußere Teil der Klitoris, die Klitoris-Eichel ein besonders lustvoller Teil.

Hier findest du Tipps, wie du deinen Kitzler stimulierst.

2. Entdecke deinen G-Punkt.

Der G-Punkt ist für viele Frauen eine besonders lustvolle Zone. Er ist kein kleiner Punkt, sondern eine Zone, die etwa 3-5cm im Inneren der Vagina, an der Scheidenvorderwand, liegt.

Diese G-Zone ist übrigens kein Mythos. In der Medizin nennen wir sie Clitourethrovaginalen (CUV)-Komplex.

Klick hier, wenn du lernen willst, deinen G-Punkt zu finden.

3. Entdecke deinen A-Punkt

Auch die Stimulation des A-Punkts ist für viele Frauen besonders erregend. Er befindet sich ebenfalls an der Vorderseite der Vaginalwand (Richtung Bauchnabel), jedoch tiefer im inneren der Scheide.

Auch zu dieser Zone gibt es viele Studien und wir nennen sie in der Medizin Anterior Fornix Erogenous (AFE)-Zone.

Klick hier, um deinen A-Punkt zu finden.

So erlernst du vaginale Orgasmen

Alle zuvor genannten Tipps helfen dir dabei, deine Orgasmusfähigkeit im Allgemeinen zu trainieren. Aber ich kenne meine Leserinnen und weiß deshalb, dass du dich wahrscheinlich gar nicht so sehr für den klitoralen Orgasmus interessierst.

Die meisten Frauen, die hier landen, wollen lernen, beim Sex zu kommen – ohne ihren Kitzler selbst stimulieren zu müssen. Sie träumen also von dem, was ich in meinen Sexualcoachings einen vaginalen Orgasmus nenne.

Wenn du dich auch dafür interessierst, dann lies am besten meine Anleitung für vaginale Orgasmen. Das ist die umfangreichste Anleitung, die du im Internet findest.

Der 30 Tage Trainingsplan für lustvolle Höhepunkte

Wenn du dir jetzt noch einen konkreten Trainingsplan, mit exakten täglichen Übungen wünscht, dann schau dir unbedingt einmal meinen Bestseller “Der Weg zum Vaginalen Orgasmus” an.

Dort zeige ich dir nicht nur im größten Detail, wie du vaginale Orgasmen erleben kannst, ich mache den Weg auch zum Ziel und führe dich in maximal 5-min pro Tag zu deinem ersten vaginalen Orgasmus in 30 Tagen.

Sieh dir hier mein aktuelles Sonderangebot an.

Fazit: Wie du deinen Orgasmus trainierst

Wenn du lernen möchtest, lustvolle Orgasmen zu erleben, dann musst du zuerst aufhören, es wie eine Prüfung zu behandeln. Fokussier dich viel eher darauf, Spaß beim Sex zu haben und trainiere die 4 entscheidenden Bausteine dafür:

1. Erregung.
2. Entspannung.
3. Passende Stimulation.
4. Fokus auf die Empfindungen.

Egal ob du noch keinen Orgasmus beim Sex hattest oder nur sehr wenig spürst – beides sind nur Zeichen, dass du bisher an den falschen Stellschrauben gedreht hast.

Fang klein an. Bleib dran. Schon ein paar Minuten pro Tag machen einen spürbaren Unterschied, wenn du sie richtig nutzt:

1. Trainiere deinen Beckenboden (Anspannen und Loslassen),
2. Aktiviere deine Sensibilität,
3. Lerne dich besser fallen lassen beim Sex
4. finde heraus, welche Zonen sich für dich besonder erregend anfühlen.

Und wenn dich vor allem das Thema vaginaler Orgasmus interessiert, dann lies als nächstes meine Anleitung für vaginale Orgasmen oder sichere dir direkt deinen täglichen Trainingsplan in meinem Bestseller, Der Weg zum Vaginalen Orgasmus.

Und bitte: Wenn du Schmerzen hast oder starke innere Blockaden durch alte Erfahrungen spürst, hol dir Unterstützung. Du musst da nicht alleine durch.